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Semana 1
Adaptação 31 Mar – 05 Abr · ~46 kmSemana 2
Construção 06 – 12 Abr · ~64 kmSemana 3
Pico 13 – 19 Abr · ~73 kmSemana 4
Taper 20 – 26 Abr · ~41 kmSemana 5
Semana da Corrida 27 Abr – 02 Mai🏁 Estratégia de Prova — 02/05/2026
| Fase | Voltas | Km acum. | Estratégia | Tempo est. 10h | ⌚ Pace 10h | Tempo est. 12h | ⌚ Pace 12h |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aquecimento | 1–3 | 9,9 km | Ritmo leve, sem ego | ~1h20 | 8:05/km 26min/volta | ~1h35 | 9:35/km 32min/volta |
| Ritmo | 4–8 | 26,4 km | Cruzeiro confortável | ~3h30 | 7:53/km 26min/volta | ~4h10 | 9:23/km 31min/volta |
| Gestão | 9–13 | 42,9 km | Correr/caminhar · 2.8km+500m walk | ~5h40 | 7:53/km 26min/volta | ~6h50 | 9:42/km 32min/volta |
| Força | 14–17 | 56,1 km | 2km correr + 1.3km caminhar | ~7h25 | 7:57/km 26min/volta | ~8h50 | 9:05/km 30min/volta |
| 🏆 META | 18–19/20 | ~64 km | Garra pura! | ~10h | Livre | ~12h | Livre |
⌚ Paces incluem tempo de paradas. Configure alertas de pace no relógio para cada fase.
⛺ Paradas Planejadas
P1 · Após volta 4 · km 13,2
Duração: 5 min
Trocar meias · Beber sopa/caldo
Alongar panturrilha
P2 · Após volta 8 · km 26,4
Duração: 10 min
Sentar · Comer sanduíche
Massagear pés · Checar bolhas
P3 · Após volta 11 · km 36,3
Duração: 8 min
Trocar camiseta se molhada
Gel + banana · Analgésico se preciso
P4 · Após volta 14 · km 46,2
Duração: 10 min
Sentar · Comer algo sólido e salgado
Caldo quente · Recarregar mental
P5 · Após volta 16 · km 52,8
Duração: 5 min
Gel de cafeína · Motivação
Últimas 3 voltas — tudo!
⚠️ Regra de ouro: nunca mais de 10 minutos parado — o corpo esfria e os músculos travam.
🎒 Checklist — Kit do Desafio
👟 Vestuário
🍌 Nutrição
📱 Tecnologia
💊 Cuidados
🎯 Eventos & Corridas de Abril
Registre corridas, parkruns ou qualquer evento que ocorra durante o mês de preparação. Os eventos aparecerão marcados nos seus dias de treino correspondentes.
📸 Álbum de Fotos
Guarde as memórias dos treinos e do Desafio 64 km organizadas por semana e evento.
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